Levensstijl

Meal preppen: weekmenu’s en andere terug-naar-school-tips van diëtisten

De lange en luie zomerdagen liggen bijna achter ons, dus wordt het weer tijd om vooruit te kijken naar een nieuw schooljaar. Naast de spannende start van het nieuwe schooljaar krijgen we te maken met drukke schema’s en met de vraag: “Wat moet ik nu weer maken voor het avondeten?”

Om de stress te verminderen die gepaard gaat met het plannen van het avondeten en last-minute boodschappen, spraken we met drie geregistreerde diëtisten over het maken van een efficiënt maaltijdplan voor de komende week. Lees hieronder wat ze te zeggen hadden.

packed lunch

1. Maak een maaltijdplan

Een van de beste dingen die je kunt doen in verband met maaltijden als de kinderen terug naar school gaan? Meal preppen! Een weekmenu plannen en voorbereiden helpt je veel tijd en moeite te besparen gedurende de drukke schooldagen.

“Plan het avondeten voor de komende week, inclusief enkele basics, zoals groenten, kip of pasta, die afgewisseld kunnen worden,” zegt Keri Gans, RDN, voedingsdeskundige en auteur van The Small Change Diet.

“Je kunt zelfs elk kind laten bepalen wat er één avond per week op tafel komt, maar probeer toch een gezonde draai aan de maaltijd te geven als dat nodig is.”

Rochelle Sirota, MS, RD, CDN van RocNutrition, voegt eraan toe dat je wellicht wilt anticiperen op hoe de werk-/schoolweek eruit zal zien.

“Stel een boodschappenlijstje op en plan tijd in je drukke agenda in om de boodschappen te doen (online, laten bezorgen enz.!) en ze voor te bereiden.”

2. Maak een basis-boodschappenlijst

Als je eenmaal weet wat je gedurende de week wilt eten en er een lijst voor hebt gemaakt, stelt Gans voor om je kinderen erbij te betrekken. Wat betreft aankoopideeën die je in gedachten moet houden voor je basis-boodschappenlijst, heeft Vanessa Rissetto, MS, RD,CDN goed advies:

“Ik zorg er altijd voor dat ik yoghurt, fruit, noten, notenboter, kip, kikkererwten, limoenen, citroenen, volkorenrijst, paprika, komkommers, wortelen en harde kaas, zoals cheddar, in huis heb,” merkt ze op. “Daarmee kan ik elke maaltijd samenstellen.”

Sirota raadt aan om een paar diepvriesproducten te kopen, zoals groenteburgers en diepgevroren groenten en fruit. Dit zijn goede back-ups als je halverwege de week bijna geen producten meer in huis hebt en geen tijd hebt om ze weer te kopen.

3. Kook grote hoeveelheden

Onze experts raden ook aan om grote hoeveelheden te koken om tijd te besparen. Zo kun je de hele week voedzame gerechten voor kinderen en ouders op tafel zetten die je niet meer hoeft te bereiden. Sirota zegt:

“Plan tijd in om een grote hoeveelheid van één of twee gerechten te bereiden (soep, bonenchili, kip enz.), die voor meerdere maaltijden gebruikt kunnen worden en vries ze eventueel in om op een later tijdstip te eten.”

Natuurlijk kunnen restjes van het avondeten de volgende dag een heerlijke lunch zijn. Dus doe ze de avond ervoor in een Tupperware®-doosje en geniet er de volgende dag van.

4. Tips voor een gezond, snel ontbijt

Grote hoeveelheden bereiden, werkt ook voor voedzame ontbijtjes.

scrambled egg and sausages in the shape of a rabbit

“Alles wat enkele dagen van tevoren bereid kan worden en redelijk vers blijft, zoals havermout, chiapudding of gekookte eieren, kan op zondag worden bereid, zodat alles van maandag t/m woensdag al klaar is,” legt Sirota uit.

Een geweldige tip voor een gezond, snel ontbijt is ook om aan het begin van de week een reeks gezonde ontbijtrepen te maken, die je op drukke ochtenden gewoon kunt pakken en meenemen.

5. Wees creatief met lunchgerechten voor kinderen

Wat de lunch voor de kinderen betreft, is het belangrijk om opties aan te bieden.

“Ik zorg graag voor een verscheidenheid aan gezonde hapjes, zodat de kinderen niet overweldigd raken en ook voedzaam eten,” vertelt Rissetto aan Lively.

“Ik bereid een lunchbox voor met granen, dus 1-2 eetlepels rijst, wat wortelen, een paar plakjes kaas, kip in stukjes en dan misschien wat hummus om te dippen.”

Sirota voegt eraan toe dat het misschien een goed idee is om van tevoren bakjes met snacks klaar te maken, hetzij voor de hele week of alleen maar voor de volgende dag.

Hopelijk helpen sommige van deze tips om stress te voorkomen, de tijd te verminderen die je besteedt aan het bedenken van gezonde maaltijden voor de komende week en om de overgang naar een nieuw schooljaar een stuk soepeler te laten verlopen!

Geschreven door Kristin Bugden en Sarah Schuh



Vital Proteins

Vital Proteins

Schrijver en Expert